蛋白質食用技巧
到底,什麼是優質蛋白質?有完整必須胺基酸、高消化率、且容易被人體順利吸收,就是優質蛋白質。
蛋白質攝取太多,會導致電解質與礦物質的流失,形成心律不整,更會增加肝臟的負擔。當我們吃了過多的碳水化合物,身體會自動儲存為肝醣或脂肪,但是蛋白質不容易被儲存,所以高蛋白吃太多,身體消化、吸收後,就會變成尿素來到腎臟排出,如此一來便造成肝腎負擔,更容易造成肥胖。所以肝臟或腎臟功能不良的人,對蛋白質的攝取更要小心。
攝取太多不好的蛋白質,尤其經過高溫燒烤,或是油炸、油煎等等烹調方式的劣質蛋白質,就會形成致癌物質。加上其動物性脂肪與膽固醇氧化,導致壞的膽固醇(LDL)升高,在在增加罹患心臟病或腦中風的風險。
1.有完整必須胺基酸、高消化率、且容易被人體順利吸收,就是優質蛋白質。在日常食物中,胺基酸比例跟人體最接近的是蛋,肉類蛋白質則是第二。從今天開始戒吃動物性蛋白一陣子;或者採取每週只攝取1~2天的減量做法,並選擇優質的肉類蛋白,魚肉為首選,其次是白肉,最後才是紅肉。
可以「蔬食」飲食法來達到平衡,但記得要多補充一顆雞蛋及穀物,使胺基酸比例互補,蛋白質的吸收更完整。
2.優質蛋白+含B群的蔬菜效果加成
優質蛋白質代謝需要大量維他命參與,尤其是B6和B群,所以吃蛋白質時要多補充含有B群的蔬菜,使蛋白質代謝正常,並可預防維他命缺乏問題,增加的纖維素還可幫助排便。
3.一日攝取量在40~60公克最健康
一個人一天蛋白質的攝取量差不多在40~60公克之間(約一個手掌心大小)。此外,時用燒烤肉類時要小心致癌的可能性,解決知道除了少吃之外,也要同時攝取大量的維他命C。
只要改變吃法就會瘦
優質蛋白質能夠增加飽足感,且蛋白質在腸胃的消化慢,所以在胃裡的時間會更長,可以讓飽足感延長,相對來說,就會減少蛋白質的攝取。
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